เนื่องจากท่าที่เราจะทำการยืดกล้ามเนื้อกันมีจำนวนทั้งหมด 12 ท่า ทำซ้ำท่าละ 2 ครั้ง ครั้งละ 20 วินาที และหายใจสม่ำเสมอขณะยืดกล้ามเนื้อ อย่ากลั้นหายใจ
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อน่อง (มัดยาว) : ยืนก้าวขาไปข้างหน้า 1 ก้าวใหญ่ ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างให้ชี้ไปด้านหน้า แล้วย่อเข่าขาข้างหน้า ในขณะที่ขาข้างหลังยืดตรง ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา อย่าให้ลอย ลำตัวตั้งตรงไม่โน้มไปข้างหน้า มือเท้าเอวแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณน่องและข้อพับเข่าด้านหลัง
ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อน่อง (มัดสั้น) : ยืนกางขา ความกว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงนั่งยอง ๆ เท้าติดพื้นทั้งฝ่าเท้า วางมือแตะพื้นอยู่ระหว่างขา 2 ข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่ให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น จะรู้สึกตึงบริเวณน่อง
ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง : ยืนก้าวขาไปข้างหน้า 1 ก้าวใหญ่ กระดกข้อเท้าขาที่อยู่ข้างหน้าขึ้นให้เต็มที่ แล้วย่อเข่าข้างหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับทิ้งก้นไปด้านหลัง จะรู้สึกตึงบริเวณข้อพับเข้าด้านหลัง
ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า : ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน พับขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ส้นเท้าแตะก้น ใช้มือข้างเดียวกันจับที่ปลายเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวให้หัวเข่าข้างที่พับอยู่เสมอหรืออยู่หลังต่อหัวเข่าข้างที่เป็นขายืน ลำตัวยืดตรง ไม่ก้มหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา
ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (ขาหนีบ) : ยืนกางขากว้างประมาณ 2 ช่วงไหล่ ย่อเข่าลงให้มากที่สุด ก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับใช้มือดันบริเวณเข่าฉีกขาไปด้านหลัง จะรู้สีกตึงบริเวณต้นขาด้านใน
ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อหลัง : ยืนตัวตรง เท้าชิด แล้วก้มตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้มือแตะพื้น เข่าตรง-ห้ามงอ พร้อมกับก้มศีรษะให้สายตามองลอดหว่างขาไปด้านหลัง จะรู้สึกตึงบริเวณหลังขา หลัง และคอ
ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง (มัดตรง) : ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ข้างวางที่บั้นเอวด้านหลัง แล้วแอ่นตัวพร้อมกับใช้มือดันบั้นเอวไปข้างหน้า เงยหน้าขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระวังอย่าให้หงายหลัง จะรู้สึกตึงบริเวณคอ หน้าท้อง และขาหนีบ
ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง (มัดเฉียง) : ยืนตัวตรง แอ่นสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วเอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง จะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว
ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก : ยืนตรง กางแขนข้างใดข้างหนึ่งไปด้านข้างระดับเดียวกับไหล่ พับศอกตั้งตรงให้นิ้วทั้ง 5 นิ้วชี้ขึ้นฟ้า แล้ววางแขนทาบกับผนัง เสา ต้นไม้ หรือเพื่อนข้าง ๆ หันหน้าและบิดตัวไปทางแขนอีกข้างหนึ่ง จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก
ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนบน : ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ข้างประสานกันข้างหลัง ไม่ต้องบิดมือ แล้วดันแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อม ๆ กัน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน
ท่าที่ 11 ยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง : ยืนตัวตรง ยื่นมือข้างใดข้างหนึ่งมาข้างหน้า คว่ำมือลงให้ปลายนิ้วทั้ง 5 นิ้วชี้ลงพื้น แล้วใช้มืออีกข้างหนึ่งกดมือเข้าหาตัวและดึงมือให้เอียงไปด้านนิ้วก้อยของมือที่ถูกกดเล็กน้อย ไม่ยกไหล่ จะตึงบริเวณแขนท่อนล่าง
ท่าที่ 12 ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ-บ่า : ยืนตัวตรง เก็บคางเข้าหาตัว แล้วก้มหน้าให้คางชิดอก เอามือทั้ง 2 ข้าง ช่วยกดศีษระเล็กน้อย หลังตรงไม่งอ จะรู้สึกตึงบริเวณต้นคอ
แนะนำเพิ่มเติมในนักปั่นที่ปั่นระยะทางไกล ๆ ปั่นเร็ว ๆ หรือปั่นนาน ๆ ให้เพิ่มจำนวนชุดในการยืดกล้ามเนื้อขึ้น เป็น "5 โหล 20" และหายใจเข้าขออกอย่างสม่ำเสมอ ท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ทำหลังจากขี่จักรยานเสร็จเรียบร้อยแล้ว ท่าไหนทำไม่ได้ไม่ต้องฝืน และสามารถทำท่าอื่น ๆ เพิ่มเติมได้
ในกรณีของนักปั่นที่มีการบาดเจ็บเดิมอยู่แล้วให้ทำเท่าที่ทำได้ อย่าให้เจ็บและเมื่อมีอาการผิดปกติเกิดขึ้นให้หยุดทันที
12 ท่า ไม่ยากที่จะทำ ไม่เสียเวลาจนเกินไป น้องหนิมไม่รังควาญทั้งรถจักรยานและตัวเรา เริ่มตั้งแต่วันนี้จะได้สนุกการปั่นจักรยานไปได้นาน ๆ ครับ
ที่มา :https://m.facebook.com/werideforfun?_mn_=11
1 comments:
Post a Comment